꿀팁박사

다이어트 칼로리 어떻게 계산할까? 핵심만 알아보자!

쩝쩝 박사 2022. 11. 6. 19:50

많은 분들이 다이어트 때 어떻게 칼로리를 계산하고 섭취하는지 잘 모르고 있을 거라 생각하여

오늘은 다이어트 하루 섭취 칼로리 계산 방법에 대해 간단명료하게 다루어 보았습니다!

나의 다이어트 시 먹어야 할 적정 칼로리만 잘 알고 있다면 고구마, 야채, 닭가슴살만 먹는 힘든 다이어트가 아닌

칼로리 매크로만 잘 지켜준다면 먹고 싶은 음식 먹으면서 해도 전혀 살이 찌지 않습니다.

그렇다면 이제 본격적으로 그 방법에 대해서 알려드리겠습니다!

1. 기초대사량, 유지칼로리, 감량 칼로리 구하기

기초대사량 구하기
여자 : 655+(9.6X체중kg)+(1.7X신장cm)-(4.7X연령)
남자 : 66+(13.7X체중kg)+(5X신장cm)-(6.8X연령)

해당 공식은 해리스 베네딕스 방정식이며 기초대사량을 구하는데 가장 흔히 사용되는 공식입니다.

유지칼로리 구하기
25세, 160cm, 60kg을 가진 여성을 위 공식에 대입 결과 1386kcal이라는 기초대사량이 나옵니다.
이때 유지칼로리는 어떻게 구할까요?

1.2 = 좌식 : 사무직, 운동을 거의 하지 않는다.
1.375 = 가벼운 활동 : 규칙적인 운동 또는 운동을 거의 하지 않지만 하루의 대부분을 서서 일하는 꽤 활동적인 일을 한다.
1.55 = 중간 활동 : 앉아서 일하는 직업이지만 열심히 운동한다, 운동은 하지 않지만 대부분 서서 일하는 힘든 일을 한다.
1.725 = 능동적 활동 : 거의 일주일 내내 운동하고 전반적으로 꽤 활동적인 일을 한다.
1.9 = 과도한 활동 : 운동과 일 모두 일주일 내내 매우 강도가 높고 주로 택배일을 한다.

자신이 해당하는 숫자를 선택하여 자신의 기초대사량에 곱하여 나온 값이 곧 유지칼로리입니다.
위 여성으로 예시를 들면 1386kcal X 1.375 = 1906이 유지칼로리입니다.
감량 칼로리 구하기
위에서 구한 유지칼로리에서 440을 뺀 값인 (1906kcal-440kcal) = 1466kcal입니다.

탄수화물, 단백질, 지방 비율은?
단백질 : 체중의 1.6~2.2
지방: 총칼로리의 20~25%
탄수화물 : 그 외 나머지

굉장히 간단하죠? 그래서 위 여성의 감량칼로리인 1466kcal을 가지고 탄수화물, 단백질, 지방의 g을 구해보면 대략
탄수화물 : 170g
단백질 : 120g
지방: 35g
이러한 비율이 나오게 됩니다. 간단하게 계산기를 이용해서 쉽게 구하실 수 있어요!

감량 칼로리 내에서 음식은 자유롭게!
이제 감량 칼로리 내에서 어떤 음식을 먹든 살은 찌지 않고 오히려 감량이 되는 현상을 경험할 것입니다.
기존의 무작정 당과 탄수화물을 극도로 제한하는 다이어트 방법과는 다르게 몸이 곪지 않고 정신적, 육체적으로
받는 스트레스가 현저히 줄어듭니다.
저울은 필수!
사실 다이어트 때 가장 중요한 것 중 하나를 꼽으라면 당연하게도 저울입니다!
감량 칼로리 내에서 섭취를 해야 하기 때문에 음식마다 g(그램) 체크는 필수!

1주일 단위씩 몸무게 체크!
다이어트가 잘 되고 있는지 판단하기 위해 1주일 단위로 몸무게 체크는 필수! (매일매일 잴 필요 없음 X)
1주일 동안 감량 칼로리를 잘 지켰는데도 몸무게가 그대로라면 탄수화물을 조금씩 줄이거나 kcal 설정을 살짝 낮추면 끝!
(혹은 유산소를 더 추가해줘도 됩니다.)
Fatsecret 어플을 이용하자!
제가 정말 애용하고 있는 어플인데 웬만한 음식은 다 해당 어플에 들어있고 칼로리 체크하기가 너무 편해서 강추! (절대 광고 X)

자 이렇게 자신의 다이어트 하루 섭취 칼로리만 잘 알고 있다면 큰 스트레스 없이

먹고 싶은 음식 먹으면서 다이어트에 성공하기 매우 쉽습니다!

처음엔 일일이 계산하는 게 매우 귀찮고 번거로울 수 있지만 감량되어가는 내 모습을 보면서 꾸준히 해본다면

재미도 생기고 동기부여도 팍팍 생기니까 다이어트를 원하시는 분들은 탄수화물과 당을 극단적으로 제한하기보다는

이렇게 내 유지칼로리와 감량칼로리를 파악하여 똑똑하고 건강하게 해 보시는 건 어떨까요?